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[基础知识] 每天坚持这件事的人,患癌风险有望降低7%

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6021 0 青菜567 发表于 2023-7-24 17:47:41 | 查看全部 | 阅读模式 来自: 天津河西区

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本帖最后由 青菜567 于 2023-7-25 09:40 编辑
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, [" U, ^8 |) R你知道吗?有一种简单而有效的防癌抗癌措施,那就是体育锻炼。
9 {8 p$ p! }5 P$ O6 w% E0 V7 D4 A2 Y
; H5 a: ^" {) L2 z: D0 b以往论坛中也有不少病友与我们分享了他们的运动锻炼抗癌经历:病友硬汉多年坚持各项运动,并把自己运动抗癌的经历记录分享(详情点此阅读),他的运动精神也感染了许多病友加入其中,共同锻炼。病友左耳右耳在硬汉的感染下,如今也成为了不折不扣的“跑友”,在跑步的过程中身心都焕然一新,真正领悟到了运动的魅力(详情点此阅读)# G7 A$ k' C5 f: y5 J0 x0 q

1 p' W* `2 u. S+ j体育锻炼不仅可以让你身材健美,心情愉快,还可以降低你患上多种癌症的风险。
$ N, e6 A; |1 o9 g* }) x
) U7 I% J" j+ R( t: v" P一项发表在《JAMA Internal Medicine》上的大型队列研究发现,与不参与体育锻炼的人相比,参与体育锻炼的人患上13种癌症(包括乳腺癌、结肠癌、肺癌等)的风险平均降低了7%。
& n3 O' y- Q0 B& A
- u4 f2 n+ O7 L! F& l- f/ y: v
那么,体育锻炼是如何起到这样神奇的效果呢?已是大暑时节,户外天气炎热,大家可以适当进行一些居家锻炼。文末为大家准备了由病友硬汉录制的居家运动跟练视频,大家可以根据自己目前的身体状况进行锻炼学习!1 Y' ]9 ^; `! Y# g6 O
0 E4 U$ a/ z) I
什么是体育锻炼?
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根据世界卫生组织的定义,体育锻炼是指任何增加能量消耗并改善身体健康和功能的身体活动。体育锻炼可以分为有氧运动和无氧运动两大类。0 x8 {2 n' Q7 @% m' [
$ A  m9 {' F$ C  d0 a
有氧运动是指持续时间较长、强度较低、节奏较稳定、需要大量氧气供应的运动,比如跑步、游泳、骑自行车等。
4 p; p, L. q+ i. h3 Q
$ X8 b2 C2 l+ Q3 ?5 a& |5 K' j' O无氧运动是指持续时间较短、强度较高、节奏较快、不需要大量氧气供应的运动,比如举重、跳绳、爆发力训练等。/ m* T/ K* O" _2 p. H$ G6 }

* S3 v. k, }& P+ `4 h( y: V不同的体育锻炼对身体的影响也不同。一般来说,有氧运动可以提高心肺功能,增强血液循环,促进新陈代谢,消耗多余的脂肪,预防心血管疾病和糖尿病等。无氧运动可以增加肌肉力量和耐力,改善骨骼和关节的稳定性,提高身体协调性和平衡感,预防骨质疏松和关节炎等。+ b' _% p- C/ I7 w, K* e

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图片来源:摄图网
3 C: b; b$ b& h6 m" s
选择哪种类型的体育锻炼?
" E2 N4 H9 Q4 v- U4 m+ M( l
其实,最好是两种都要做,因为它们可以相互补充,达到最佳的效果。成年人每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动,以及至少两次的中等或高强度无氧运动。当然,这只是一个参考值,具体的运动量和强度还要根据个人的身体状况、年龄、性别、目标等因素来调整。( s, M1 _. k8 v- J  m( T5 o8 {3 d; ^

* I: E2 J) l8 v$ v5 f2 s
体育锻炼如何降低癌症风险?

4 B6 i( F" {0 T9 v$ z5 T其实,这个问题并没有一个确定的答案,因为癌症是一种复杂的多因素相关的疾病,涉及到遗传、环境、生活方式等多方面的因素。不过,科学家们已经提出了一些可能的机制,来解释体育锻炼与癌症风险之间的关系。这些机制包括:
* T  J0 ^  }* d. P2 x
7 Y- N9 |* G4 G4 `0 n9 p1.免疫系统
. k/ r6 S/ @& c5 }" k- o

: G% l# y& c5 M- l. e" v  x体育锻炼可以增强免疫系统的功能,提高免疫细胞(如自然杀伤细胞、T细胞、B细胞等)的数量和活性,从而增加对癌细胞的识别和清除能力。
  k- Q/ t+ J$ \3 b
6 W/ E$ e/ J% t  B! _/ T$ @! O" M* X% P2.激素水平
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: q' q& A+ _* J, ?# g2 e体育锻炼可以调节激素水平,降低一些与癌症相关的激素(如雌激素、胰岛素、胰岛素样生长因子等)的分泌和循环浓度,从而减少癌细胞的生长和分裂。, {! p/ v$ W2 E5 g9 b
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3.氧化应激8 Y) f% s: Q6 D# Q

9 [! P: i& ~" W$ A; d体育锻炼可以增加抗氧化酶的活性和抗氧化物质(如谷胱甘肽、维生素C、维生素E等)的水平,从而抵抗自由基对DNA、蛋白质和脂质造成的损伤。 % O. a' ~* o0 H! ~
) L2 C" \+ d8 Q, t+ p
4.代谢异常1 R' b$ W7 ^+ C8 v1 P; e1 p5 A
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体育锻炼可以改善代谢异常,降低血压、血脂、血糖、血清素等指标,从而减少慢性炎症和癌前状态。
& M" w( A# v. j$ M4 Z4 }( r& V; {% l. V5 Y7 F* i1 o$ N7 B6 u
当然,这些机制并不是孤立的,而是相互作用和影响的。例如,体育锻炼可以通过降低激素水平来增强免疫系统;也可以通过增加抗氧化能力来改善代谢异常。/ F  Z7 D  ~' G
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图片来源:摄图网
3 W/ w0 L+ {$ h' h( P
体育锻炼对不同类型和部位的癌症有什么不同的影响呢?
9 j' @5 w. `0 q
不同的癌症有不同的发病机制和危险因素,而体育锻炼也有不同的方式和强度。根据JAMA Internal Medicine上的研究报告,我们可以大致了解一下体育锻炼对多种癌症风险的影响,以及这些影响是否受到体型和吸烟等因素的影响。' C5 S. F2 x( q; m6 I  ?
" C0 }' O6 q& q( O1 j2 Q
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* d# P, l7 o; F0 @; G2 h3 p2 S2 I5 l
并且研究表示,不管体型如何以及是否吸烟,多做运动都能使得癌症的可能性变小;简单说,运动越多,得癌症的几率就越低。
8 P: c+ U1 E3 [/ p+ @0 F6 |6 j' o2 X1 k0 b1 s
从上面的数据可以看出,体育锻炼对几乎所有类型和部位的癌症都有一定的预防作用。当然,这并不意味着你就可以随便地进行体育锻炼,因为过度的运动也会带来一些负面的影响,比如损伤肌肉和骨骼、引起免疫抑制、增加感染和炎症等。因此,你需要根据自己的身体条件和医生的建议,制定一个合适的运动计划,并且坚持执行。
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5 c0 d1 _+ w- t3 I  n7 L8 v. u5 p. Z
如何制定合适的运动计划?

/ P/ V! w, [9 ]# ^: V; ^8 W每个人的情况都不一样,需要根据自己的目标、兴趣、时间、场地等因素来选择适合自己的运动方式和强度。不过,有一些通用的原则和建议,可以帮助你更好地享受体育锻炼的乐趣和好处。
' [! ~7 G8 y2 @) g  U
$ s. G4 _& @- k% B. f1.做好准备
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# N1 @/ h8 h% L6 H" k在开始任何运动之前,你都应该做好准备工作,比如检查身体状况、穿着舒适合适的服装和鞋子、做好热身活动等。这样可以避免运动中受伤或不适,并且提高运动效率。
# a! d& F6 U) J! S4 H5 c) \  i6 k4 y4 ]$ x$ T8 W, c. }! k
2.选择多样化. k2 |% h- D# `; F! L

7 y9 Q2 z4 O  e% v在选择运动方式时,你应该尽量多样化,不要只做一种或几种运动。这样可以让你全面地锻炼身体各个部位和功能,并且避免厌倦或习惯性。你可以根据自己的喜好和条件,选择不同类型、强度、时间、场地、人数等方面的运动,比如有氧运动、无氧运动、球类运动、舞蹈运动、户外运动、室内运动、个人运动、团体运动等等。
' ~- R! W/ q" M' j" _3 X9 c/ h
7 @; @. {9 H% Y0 c' A9 s7 K3.坚持规律
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/ Z$ w/ R6 ]! y/ i  x在进行体育锻炼时,你应该坚持规律,不要间断或过度。你可以根据自己的时间安排,制定一个合理的运动计划,并且尽量遵守。一般来说,每周进行3到5次运动,每次运动30到60分钟,是比较合适的。当然,你也可以根据自己的身体反应,适当地调整运动频率和时长,但是不要太少或太多。( ^0 r& H; ?( ?. Z

. Z, F! r; |4 K4.注重安全- g* ~6 I% u" m2 F0 \3 x

0 v+ p" ?8 H% [在进行体育锻炼时,你应该注重安全,不要冒险或过分。你应该选择一个安全的运动场所,避免有危险的物品或环境。你也应该选择一个适合自己的运动强度,避免过于激烈或剧烈的运动。你还应该注意自己的身体感受,避免出现呼吸困难、心跳过快、头晕目眩、恶心呕吐等症状。如果出现这些症状,你应该立即停止运动,并且寻求医生的帮助。# D; `( k5 K  H3 r& d9 t6 n

4 q6 }$ A0 Q8 p- c; j# [" Q( s5.享受乐趣! @1 R: i, A7 W$ }9 \

4 a5 l/ e+ [1 i4 Q在进行体育锻炼时,你应该享受乐趣,不要有压力或负担。你应该把体育锻炼看作是一种放松和娱乐的方式,而不是一种任务或义务。你可以选择一些自己喜欢和感兴趣的运动,或者和一些志同道合的朋友一起运动,这样可以增加运动的乐趣和动力。你也可以给自己设定一些合理和可达到的目标,并且在达到目标后给自己一些奖励,这样可以增加运动的成就感和满足感。: k) V! L. Q+ `( o- z
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小爱提醒
3 m1 D' T& ~, V8 a; [
总之,体育锻炼是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼+ }7 i5 E+ y# w7 w
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同时病友硬汉也为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。大家共同携手锻炼,分享运动心得与锻炼技巧,感受运动给自己带来的正向改变。5 q  ?( a% j) Q* ^4 w5 M1 t
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详细视频内容请点击下方链接观看。
1 s  f) U$ p3 `; d8 a( }, v; @, f. t9 P! ^4 N! ?
1、深蹲训练跟练视频
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2、胯下击掌训练跟练视频
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3、开合跳训练跟练视频

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4、背部训练跟练视频

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5、二头肌三头肌训练跟练视频
; {- ~: p& \% E5 [
6、肩部训练跟练视频
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7、小腿训练跟练视频
8、侧臀肌训练跟练视频

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