癌细胞就怕你冬季做好这件事，它有抗癌奇效！

作者：pear

8 b+ d8 y7 c2 L2 }" m

最近小爱看到群里不少姐妹表示：

. G) q3 ]6 J7 u3 g( m( H3 y

冬天太冷不想出门，有哪些运动适合在室内做？

我在运动前需要做哪些准备工作？日常适合采用哪些运动方式呢？

哪种运动强度比较适合我，什么时间运动最好？

别急，小爱这就带大家一块看一看！

- g0 N$ z* }( L& F( J' C

运动前后的注意事项

, y/ w: ~$ u# J  B3 ]0 s

1、运动前必须做热身准备

很多人觉得冬天容易受伤，其实这是因为冬天气温较低，身体四肢冰冷僵硬，会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动，往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。

因此，冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节，按压双腿，做一些拉动练习，可以有效避免受伤。

% p& [2 @/ G& @7 P

另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水，否则运动起来会对肠胃造成危害。
; S- g# V5 ?! X% p  F& t' V* |

2 L& y" ^. t7 B% e# {

2、运动时不要喝茶

很多人在运动时不喝白开水，常常喝热茶，但是因为茶碱浓度高，而且茶有利尿作用，容易代谢水分，不能满足身体的补水需求，所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。

3、运动后不要马上洗浴

运动后不可以马上洗浴，剧烈运动后皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病；而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病，所以一定要休息一会再洗浴。

& B- G0 }; H2 R' q: W1 K, k

锻炼强度

建议患者每周进行至少3～4次有氧运动，原则上应该选择低强度、持续时间较长，运动后稍微出汗，要循序渐进，持之以恒。

) _7 D4 f. x. J" G& b" p0 i

比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%～70%，即（220－年龄）×50～70％。例如，一个60岁患者运动时心率范围（220－60）×50～70％＝80～112次∕分。

运动前后应进行5～10分钟准备活动和放松活动，使心率变化适应运动强度的变化，避免运动后出现不适反应。

图片来源：摄图网

' i+ w; w0 `" u6 G0 c  P3 F

运动时间、时长如何选择？

; D$ `. `$ f( n( c6 Y

有些朋友纠结我是早起锻炼，还是晚饭后锻炼，一周要运动几天，一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。

( q: m2 r: ?7 j6 s9 E, S& E

1、运动时间的选择

( R: X" l1 x- o2 ?

2022年1月，丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现，不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。

图源：《cancer cell》杂志

结果发现，运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。

1）清晨运动后，肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应，同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。

所以，清晨运动主要加快糖代谢，有助稳定一天的血糖水平。

天气较暖和的季节，早上5:30~6:30以后再晨练，冬季则宜在6:30~7:30以后。此时，太阳初升，气温逐渐升高，空气质量相对较好。

! a" a+ W9 u9 A- N6 E* B' P

2）傍晚运动后，全身的脂肪酸代谢水平显著升高，这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。

傍晚运动更多地调动了脂肪分解，减脂效果更佳，有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。

! v5 a6 t; y1 {# v# F  e

晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。

$ ?; g8 W! w  w

2、运动时长的选择

根据中国乳腺癌生活方式指南建议：

18～64岁的成年乳腺癌患者，每周坚持至少150分钟的中等强度运动（大致为每周5次，每次30分钟）或75分钟的高强度有氧运动。

包括：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练（抗阻力运动）每周1-2次。

年龄＞65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼，如果合并使行动受限的慢性疾病，则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度，但应避免长时间处于不运动状态。

图片来源：摄图网

适合乳腺癌患者的10种室内运动

$ ?, L; w7 G) t9 d* O* j

1、8个简单的室内运动项目

病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频，将有氧运动与力量训练相结合，进一步提高锻炼效果，帮助大家规范锻炼姿势，养成良好的运动习惯。

0 W, G- _6 `) I8 }/ B/ a4 r1 G

详细视频内容请点击下方链接观看。

1、深蹲训练跟练视频

$ L* k! K2 d' v( i! \/ p

2、胯下击掌训练跟练视频

! G/ P/ A7 j6 u$ F. V

3、开合跳训练跟练视频

4、背部训练跟练视频

5、二头肌三头肌训练跟练视频

6、肩部训练跟练视频

5 }, x9 @4 ~. A% M! H! U

7、小腿训练跟练视频

- F# Y5 |) w! L# y' b3 }

8、侧臀肌训练跟练视频

: T+ j+ D7 {4 h5 S% n- M2 d# [
) ^: T9 E  {! a5 V& X3 m# ~9 |: w

2、抗阻运动

0 o8 q2 k/ Z# x

抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。

5 n# a8 ^7 b' J: s% ~. x, n+ e  @8 }# g# G

大家一起做起来抗阻运动吧！

3、瑜伽

* j9 {6 e8 Y+ a7 |

瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。

; ^4 |# u4 I( G7 u5 u- N

它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。

此前也有研究表明短期的瑜伽课程即可明显改善乳腺癌患者的疲劳，尤其是治疗完成的患者改善更明显。（点击阅读《乳腺癌患者疲劳、体虚，只休息可不行，瑜伽做起来！》）

: @. S! x" Y3 p( b

图片来源：摄图网

5、乳腺癌患者运动的注意事项

运动过程中我们可能会遇到很多的情况，如果出现下面这些情况，或者有些出现不适但未列出的情况，请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生，在医生的建议下科学锻炼

: E$ u/ x7 Q4 U8 ?8 k) F

出现以下情况时，应停止锻炼

1、胸部疼痛或有压迫感

2、心悸加重伴脉搏不规则

3、血压过高

+ K' S4 M5 y2 H- e

4、腿部疼痛或抽筋

5、呼吸突然急促，肌肉无力或疲倦

6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩

7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻

, u8 O% z' ]6 b4 A1 ~# u

8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)

9、发热、有瘀伤或肿胀

+ j" p1 i- V7 C0 S- v' T# \

10、避免湿热环境下运动

出现疲乏

处方：运动、冥想、打盹

% D1 T+ [% n' w% z

1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动，即 3-5 天/周，中等强度。

2、瑜伽改善睡眠与功能失调，进而改善患者的疲乏情况。

小爱提醒

总之，运动是一种简单而有效的预防癌症的方法，它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险，并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况，选择合适的运动方式和强度，并且坚持规律地进行体育锻炼。

+ T2 ]1 }: Y4 W- u

免费咨询

微信添加小助理，您可以获得：①免费咨询肿瘤相关问题；②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。

9 c+ [2 K" ?" T" W. h

文章声明：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。