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作者:pear
, Q- K. J# G" U% m$ R3 S0 a8 ^最近小爱看到群里不少姐妹表示:
0 m ^) T+ _8 V- t4 X7 I2 o) W0 ^+ d冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?' Q9 v# U1 C# A/ E
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
0 x0 ~) i/ g @4 u4 g6 S; @别急,小爱这就带大家一块看一看!
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1、运动前必须做热身准备
5 r6 s& |8 V- t% V0 D7 \- H( S很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 ' r/ X. P! U0 q8 l4 H% z
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
1 T# h! {$ d- a% P, `5 u2 g* h另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。: a& N# I! H" C% u6 ?0 W
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
7 l, _/ B+ k% y6 h- J2 d3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 - `. f4 [% @+ o" Z7 t7 v/ K/ I
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
8 ^2 c. r: j$ T/ x' N运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 * _3 [, p; o% \& T* s7 g
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 9 b# X- o# v, N& y( B4 N% b
1、运动时间的选择
; r1 B7 I2 Q+ q2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 1 B7 F9 T: A8 E9 @; y. r
图源:《cancer cell》杂志
) h. g1 H8 J$ R结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
% L( r% L! c: U; m) ~; K) C1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
( B7 R& z" O6 w. Y5 N6 D. w3 ^所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 $ _: l9 k( q6 N6 I4 |* B* G
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 2 Y. w+ d+ r/ i9 I
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
7 `0 J% F1 E$ T) v$ L* K9 P& `, M$ y晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
: J; l: @ V; ]* |- X2、运动时长的选择 9 D5 g# J/ m1 ~% q" Y
根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
3 U& ]% _% J, V% t18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 ' c3 ?5 Q& P, Y
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
. l( M% J/ n9 E$ b5 a" l; V年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 4 J, R' D3 e- g+ E1 [/ E" l9 h
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1、8个简单的室内运动项目 . X" |5 z: w( h$ H
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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详细视频内容请点击下方链接观看。 ! m: L) R* r( Y
1、深蹲训练跟练视频 ) o) Q! ]' _6 |9 N) _3 L
2、胯下击掌训练跟练视频 / Q1 ~, ?0 G. U6 r( q7 }7 \1 J
3、开合跳训练跟练视频
# T$ i9 i; y j$ X6 F4、背部训练跟练视频 0 @0 E) T: v8 ]9 K/ _, g8 ?: `
5、二头肌三头肌训练跟练视频
: W) }6 ?. s, W, s- p6、肩部训练跟练视频
9 m( r# P1 J& E! Q: K, ^7、小腿训练跟练视频 9 }7 w; K: W; {
8、侧臀肌训练跟练视频
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2、抗阻运动 % G2 f F/ w1 `5 G+ A2 v. `( ~
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 . T; }) J' E4 e3 l
大家一起做起来抗阻运动吧!
; L, r! G# Y( P3、瑜伽
% D5 D$ ?$ C# r7 ~4 O瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
$ B# V* J/ j9 k5 W) @" E它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 0 B. [: l! X3 ?
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
% w/ `5 {) M& c出现以下情况时,应停止锻炼
7 N0 g/ D9 @) s% \* B2 u1、胸部疼痛或有压迫感 7 @2 U$ r2 B$ L( [, g
2、心悸加重伴脉搏不规则
1 h4 ?+ o( |. N3、血压过高 ' h$ X9 h# y9 C+ b8 N- \+ g
4、腿部疼痛或抽筋 3 C2 S; H. s* i+ J; D) l
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
& U. H" I8 W, t5 N3 _1 F/ X! r6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 . v( w5 k# b8 H" K7 m+ c
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
. M# a$ r2 U7 Z. `$ \% Y8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
; j( K/ X% _) N! w$ E: p2 E: }9、发热、有瘀伤或肿胀 3 N; y( O+ T! w% X$ }
10、避免湿热环境下运动 $ G& S+ X" m7 I' G4 ]) R8 X" P# M
出现疲乏 4 `1 v2 S5 {- u- B( ?
处方:运动、冥想、打盹 $ X+ `& M! C, _& W* v& k' C
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 ! E$ M. B4 ~3 `1 u( ?8 t
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 + K0 i6 j0 b, A, E8 r
小爱提醒
l8 q( V z+ G- I总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 % E9 _- Z+ v/ m" w
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0 B- e. e1 {3 a# j/ @文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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