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作者:pear ) ^# f% D8 s) U/ M# O
最近小爱看到群里不少姐妹表示: . \7 B( M n. K: g5 s6 n
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?' I5 U. N. L* S- K" }% l" e$ {
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? " s8 N }9 V' F) X* i
别急,小爱这就带大家一块看一看! 1 W& R+ A# o# e
' L) J" a7 O" N! U2 l5 J, r6 Y1、运动前必须做热身准备 ; S7 T4 S5 h, a6 S4 b9 Q, N0 P
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
% S f! [; c- |4 J& o因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
8 R7 ]# s m. i; \ b% p另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
# e5 K0 v) b9 w6 k8 T3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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; w3 Y2 ~7 O! u, M9 X9 D4 W7 |- u# z E: k% v建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 4 B( ^# R8 m: o
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 7 E$ L4 c* `% W2 j
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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! _# z5 T& W: j& d有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
1 v Q, ]. J3 s1、运动时间的选择
2 G' `; F9 o" X2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
; O0 N7 Y! }4 U) i0 a图源:《cancer cell》杂志
% g* D4 V( X7 K$ f结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
* Z* V0 M- P: y. r8 t0 |, `) |1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 ! a1 |- i9 [/ b
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 " T& r( H( Y6 ^
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 ; f: d/ C% O: ]# N9 j7 p
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 % }6 N* b( A7 X: K
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 , @& K6 U% T# _
2、运动时长的选择 # k7 @/ e( g& k4 u5 f- d# ^' P
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: 4 l, \/ u% o& Q; ^% Y$ e
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 & i4 q: X5 A$ u! H1 w
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 S9 E. R- t* P$ M* G0 }0 s
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目 H2 l& w/ s: \6 R0 j
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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详细视频内容请点击下方链接观看。
. J$ s7 [( G! Q2 ]1、深蹲训练跟练视频
/ x$ |: B) R! K8 Y5 g( d2、胯下击掌训练跟练视频 2 g' ` h0 T) Y5 {6 F# G
3、开合跳训练跟练视频
3 x5 `+ j5 {6 U+ j2 _4、背部训练跟练视频 0 _9 i1 D# i0 o- ^. m- e( Z6 Y
5、二头肌三头肌训练跟练视频
3 M. A* B) W0 G. f P& t6、肩部训练跟练视频
$ z; u, g* |( [; @5 ?( n7、小腿训练跟练视频
) O; Y- e7 D+ y* w( e8、侧臀肌训练跟练视频
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$ J3 }$ Y+ o4 }1 @% h- R0 s) w2、抗阻运动 ! V* s w( T- U2 E
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 ) {& p6 P+ R( L. u
大家一起做起来抗阻运动吧!
1 ?: f& f$ `' S9 ] g" z/ Y! n3、瑜伽
: N( ?4 s3 K+ k. Y }瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
8 G5 {, L `& i1 u+ Q3 l它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项
- q0 ^! k; j, P& M& Y! f运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 2 k* L1 e; w/ C5 u3 Z4 J
出现以下情况时,应停止锻炼
$ P4 D6 t) x' z) N1、胸部疼痛或有压迫感 : m5 u& t; G, T: ~ m4 h% [7 ]
2、心悸加重伴脉搏不规则
* }; Z1 ^ ]. F- Y7 O$ U7 q2 }% a! j3、血压过高
% e( t2 |1 V( p$ N7 p3 N1 {2 c0 @4、腿部疼痛或抽筋
4 B, z1 Z3 s) v, S$ w; K, O5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
) o9 @7 Y& ]4 U1 o$ c; O. Z; N; J C6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 ! k: m, v0 J( k8 R& b+ N
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
7 c9 M" ]( t. F1 M8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) + [; b, n' u$ @, E( D
9、发热、有瘀伤或肿胀 2 Q* @, w6 I; f f) j5 M
10、避免湿热环境下运动
# U7 s2 _6 N7 U- X( F, W出现疲乏
% h! u9 F( y5 h3 I处方:运动、冥想、打盹 1 c( l" X3 C$ U* y5 ]
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
7 z9 ? w5 G( e6 h, ]) f2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
% I. q4 |3 F: p7 W小爱提醒 . s8 n/ B) O6 F$ {
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 8 \) D' A4 h! X" o
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4 I: T" p) Z' ^文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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